Renunciar a la merienda es renunciar a la felicidad. Solo un loco querría hacerlo. La merienda endulza las tardes, alivia el hambre hasta la cena y, aseguran los nutricionistas, logra que el metabolismo continúe en marcha. La ingesta regular de alimentos mantiene el organismo en acción. Evita que los alimentos consumidos se almacenen como energía para el futuro. Y ayuda a esquivar el hambre, la mayor culpable de los atracones a deshoras. Con la merienda, el apetito se calma. Acabar de una sentada con la reserva de patatas fritas que guardas en la despensa o con la pizza reservada para el domingo deja de ser una posibilidad cuando el estómago es apaciguado cada tres horas. Con las comidas repartidas a lo largo del día, ganar peso pierde impulso. Y con estas ideas rápidas de meriendas saludables, salir al paso será pan comido.
Las meriendas se asocian, por tradición, a la sección dulce del supermercado. Las relacionamos con bollería (industrial o casera), repostería, zumos, batidos y gominolas. Pero, con frecuencia, estos son alimentos con altos contenidos en grasas saturadas y azúcares refinados. Asignarlos, de forma habitual, a la merienda resultaría contraproducente si el objetivo final de merendar es alcanzar un peso determinado o un estilo de vida saludable.
Con estas ideas para meriendas, el equilibrio está asegurado. Los hidratos que en esta lista hacen aparición son siempre integrales. No pasan por la refinería, no se convierten en azúcares rápidos que, tras el pico de insulina, alientan las ganas de continuar comiendo.
Los lácteos, en forma de queso o de yogur, también forman parte de las mejores opciones para merendar de forma saludable. Son ellos, junto con piezas de fruta, los que procuran que la sensación de saciedad dure a lo largo de la tarde. Con ellos en tu plato, llegar a la cena con la conciencia tranquila y el estómago en calma es pan (de centeno o integral) comido.
1. Brocheta frutal
Una encima de otra, cortada en taquitos, completarán sin que te des cuenta tus raciones diarias de fruta.
2. Cereales integrales
Fíjate en aquellos que tengan azúcar reducida. De lo contrario, podrás servir en tu bol el equivalente a un dónut glaseado.
3. Porridge de avena y fruta
Por su capacidad saciante, quizá sea para una media mañana. Calienta leche, añade copos de avena e incluye la fruta que más te guste.
4. Sándwich vegetal con pavo
Un chorrito de aceite de oliva dará vida al pan de centeno o integral en el que emparedes un par de lonchas de pavo. Añade, para ponerle emoción, rodajas de pepino.
5. Batido de plátanos y almendras
Repondrá energía si vienes del gimnasio. Combina la mezcla con leche y un par de dátiles. Endulzará de forma natural.
6. Yogur con frutos secos
Mezcla tu yogur natural con frutos secos y frutos rojos para que el sabor no falte en esta proteína láctea saciante.
7. Tostadas con aguacate y huevo
Las proteínas del huevo y la grasa del aguacate te llevarán, libre de atracones, hasta la cena.
8. Crepes de jamón y queso
La masa es fina. El consumo de hidratos por crêpe no es tan alto como imaginas. Dóblala sobre unas lonchas de jamón de york y queso en crema ligero y tendrás una merienda redonda.
9. Tostadas con pera y queso fresco
Deja que el queso fresco haga de base y la pera, en láminas y cubiertas de un chorrito de miel, dé el punto dulce.
10. Tortitas de arroz con crema de cacahuete
Las tortitas son bajas en calorías y la crema de cacahuete, sin azúcar, proporcionará energía y proteínas. Añade frutos rojos para endulzar.
11. Pan con tomate y jamón
Pan, aceite, tomate y sal. Pero ojo, también puede hacer de desayuno.
12. Pudding de chocolate con semillas de chía
Bate el cacao en leche fría y añade, a continuación, semillas de chía. Según la textura que prefieras, déjalo reposar.
13. Tostadas con paté de zanahoria
Harás la masa y la tendrás para toda la semana. Cuece zanahoria con tus especias favoritas (jengibre, clavo, canela) y bátela. Este puré solucionará aperitivos y meriendas.
14. Tostada de tomate y mozzarella
Tomate pera, queso mozzarella y un poco de aceite sobre una rebanada de pan. La merienda está lista.
15. Sándwich de atún y lechuga
Lamina lechuga iceberg, pica cebolla y añade atún en aceite de oliva. No olvides el pan integral.
16. Manzana asadas con frutos secos
Diez minutos en el horno (180 ºC), con canela, vainilla y miel, y la merienda será un placer de lo más saludable.
17. Guacamole con crudités
Deja que la zanahoria, el pepino o el pimiento sean tu cucharilla comestible para un guacamole casero.
18. Tostada de higos con queso
El higo, dulce y jugoso, se encargará de hacer de tus meriendas una fiesta.
19. Bocadillo de aguacate y queso fresco
Para aliviar el parecido entre texturas, añade, troceados, frutos secos y tus especias favoritas, además de un chorrito de limón.
20. Payés de queso fresco y membrillo
El queso fresco y la carne de membrillo, con canela y ralladura de naranja, te engancharán a la merienda.
21. Sándwich de manzana, queso brie y rúcula
La mezcla de sabores, dulces y salados, harán de este sándwich uno extraordinario.
22. Barritas de muesli caseras
En la lista de la compra, copos de avena y quinoa. Añade frutos rojos (o la fruta de tu elección) y, compactas gracias a la miel, pásalas por el horno.
23. Pudding de chía con chocolate y frambuesas
La receta de pudding anterior se completa, ahora, con frutos rojos.
24. Hummus de remolacha
Bate remolacha y añádela al hummus tradicional. El sabor se suavizará y el color, fucsia, animará tus meriendas.
25. Gazpacho de sandía
O cerezas. Añade la fruta de tu elección a la tradicional sopa fría para que el gazpacho se convierta en un zumo que podrás tomar a todas horas.
