Aunque las navidades hace tiempo que quedaron atrás, es normal que todavía sigas arrastrando los efectos de las comilonas y que te sientas más hinchada de lo habitual. Si es así, tranquila, porque puedes ponerle remedio y volver a conseguir que tu vientre vuelva a ser el que era. Y no hablamos solo de lo bien que se ve la ropa cuando no aprieta, sino de lo necesario que es sentirse bien, sin molestias y sin esa sensación de pesadez que a veces, te impide llevar a cabo tus tareas cotidianas y hasta incluso hace que te cueste coger el sueño. Despedirse de las bebidas con gas, hacer deporte y no abusar de las comidas copiosas son puntos fundamentales que ya conoces, pero aún hay más. Esto es todo lo que he aprendido de una experta en nutrición para librarme por fin de la hinchazón abdominal.
Por qué se te hincha el vientre
Si no sufres ningún tipo de intolerancia alimenticia ni tampoco tienes ninguna patología, déjanos decirte que no, no deberías sentirte hinchada de manera frecuente. Los motivos, tal y como lo explica la dietista Carolina Rico, "pueden ser varios y atienden a diferentes razones según cada persona, aunque por lo general, los podemos clasificar en tres causas".
- Mala alimentación:
- Alimentos gaseosos que producen más gas durante la digestión y terminan por causar ese hinchazón.
- Uso excesivo de edulcorantes artificiales como en refrescos, chicles, productos sin azúcar (sorbitol, manitol o xilitol) son mal absorbidos por el intestino y pueden causar gases e hinchazón.
- Pasarse comiendo fibra de golpe, es buenísimo tomarla, pero no que haya un aumento brusco, hay que incorporarla ascendientemente poco a poco.
- Malos hábitos de vida:
- Comer demasiado rápido hace que tragemos más aire.
- Falta de actividad física, un estilo de vida sedentario ralentiza el transito intestinal, provocando estreñimiento.
- Falta de sueño, ya que no dormir lo suficiente altera el sistema digestivo aumentando los niveles de cortisol y terminará afectando a la digestion y causar retención de liquidos y gases.
- Estrés y ansiedad; esto pueden alterar la digestión produciendo inflamación.
- Genética:
- Cambios hormonales, sobre todo durante el ciclo menstrual pueden provoca retención de líquidos y gases, por ejemplo la progesterona, puede ralentizar la digestión y causar distensión abdominal.
- Retención de agua por un desequilibrio de los niveles de sodio o también debido a los cambios hormonales que pueden provocar una excesiva retención de líquidos.
- Digestión lenta: el sistema digestivo puede tardar más tiempo en procesar los alimentos, lo que al final provoca gases y sensación de saciedad, de sentirse lleno.
Es probable que después de haber leído las causas que provocan hinchazón, al igual que me sucedió a mí, te hayas sentido identificada con más de una. Lo bueno es que siguiendo los consejos alimenticios de la experta puedes volver a sentirte ligera y decir adiós a esa sensación de pesadez. "Olvídate de las gaseosas y bebidas carbonatadas, de masticar chicle constantemente o de las comidas procesadas con alto contenido sodio, porque puede contribuir a la retención de líquidos", explica Rico.
En cuanto a legumbres o verduras como las judías, garbanzos, guisantes, habas o lentejas, Carolina Rico explica que "es importante que se consuman, pero de cuando en cuando o incorporarlos poco a poco en la dieta, ya que contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que el intestino delgado no puede digerir, lo que provoca gases cuando llegan al colon".
Por el contrario, desde que he incorporado a mi dieta alimentos que reducen la hinchazón como el jengibre, las semillas de chía, el aguacate o la calabaza, he notado una menor hinchazón que se refleja también en mi figura.
Qué comer en un día para sentirte menos hinchada
La experta en nutrición ha elaborado una dieta fácil de seguir con alimentos nutritivos que puedes incorporar a tu día a día y lograr que la hinchazón de tu vientre disminuya.
- Desayuno:
Avena cocida con bebida de almendra (bebida vegetal sin azúcar si te la puedes hacer tu en casa mejor): La avena es una excelente fuente de fibra soluble que ayuda a regular el tránsito intestinal. La bebida de almendra es ligera y no causa hinchazón.
Frutas frescas (plátano y arándanos son mis dos mejores opciones): El plátano es rico en potasio, lo que ayuda a equilibrar los niveles de sodio y a reducir la retención de líquidos. Los arándanos son antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias.
Semillas de chía una cucharada en la avena para aumentar la fibra y proporcionar ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación.
- Media mañana:
Puñado de 4-5 almendras o 3 nueces (crudas, no tostadas ni fritas): Las nueces y almendras son ricas en grasas saludables y fibra, lo que ayuda a la digestión y promueve una sensación de saciedad.
Una infusión de jengibre que por sus propiedades antiinflamatorias y digestivas, aliviará la hinchazón y estimulará el sistema digestivo.
- Comida:
Ensalada de quinoa con espinacas, pepino, tomate, aguacate y zanahoria: La quinoa es un excelente grano sin gluten que es fácil de digerir. La espinaca es rica en fibra y magnesio, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento. El pepino tiene un alto contenido de agua y propiedades diuréticas que pueden ayudar a reducir la retención de líquidos. El aguacate es rico en grasas saludables que promueven una digestión saludable.
Pechuga de pollo a la plancha o tofu: La proteína magra como el pollo o el tofu es fácil de digerir y proporciona energía sin causar hinchazón.
Una cucharada de AOVE, aceite de oliva virgen extra para aderezar la ensalada. Este aceite es antiinflamatorio y saludable para el corazón.
- Merienda:
Rodajas de pepino con hummus: El pepino es refrescante y ayuda a reducir la hinchazón, mientras que el hummus, que es bajo en carbohidratos y rico en fibra, facilita la digestión.
Infusión de menta por sus propiedades carminativas, lo que significa que ayuda a aliviar los gases y la distensión abdominal, favoreciendo la relajación del sistema digestivo.
- Cena:
Sopa de calabaza y zanahoria: La calabaza es ligera, rica en fibra y fácil de digerir, lo que ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón. La zanahoria también es buena para la digestión.
Pescado al horno (como salmón o merluza): El pescado es una fuente excelente de proteínas que no suele causar hinchazón y, en el caso del salmón, también proporciona ácidos grasos omega-3.
Calabacín al vapor es rica en fibra, vitaminas y minerales, y su método de cocción al vapor facilita la digestión.
- Antes de dormir:
Infusión de manzanilla para sus efectos calmantes y digestivos. Ayuda a aliviar el malestar estomacal y la hinchazón.
