Ganar fuerza, adelgazar y tonificar probablemente sean tres de las cosas que más pide la gente cuando empieza a hacer ejercicio. Sea mediante clases dirigidas o entrenamientos de forma autónoma en el gimnasio, el objetivo de muchas es este tridente tan fuerte. Y aunque el primer motivo para hacer ejercicio y movernos debería ser el estar más saludables y mejorar nuestra calidad de vida, entendemos perfectamente el por qué de estos objetivos.
El problema para conseguirlo, sobre todo cuando entrenamos por libre, es que no sabemos muy bien cómo organizarnos las rutinas de entrenamiento ni qué ejercicios hacer para conseguirlo. Y es que una vez sabemos todo lo básico para empezar a hacer ejercicio y conozcamos los ejercicios básicos para entrenar, llega el momento de poner todo nuestro conocimiento en orden y organizar nuestros entrenamientos.
Qué son los entrenamientos pliométricos
Una de las formas más efectivas a la par que menos conocidas de ello es el llamado entrenamiento pliométrico, que si bien no suele sonarnos de primera, es uno de los que más recomiendan los expertos de Harvard. "La pliometría es utilizada por aquellos deportistas que practican disciplinas como baloncesto, voleibol, béisbol, tenis y atletismo, entre otras, cuyo rendimiento depende de movimientos rápidos y potentes", explica Thomas Newman, especialista en rendimiento del Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research, institución afiliada a la Universidad de Harvard.
Pero no hay por qué irnos a los extremos del deporte profesional para practicar entrenamientos pliométricos, sino que nosotras podemos hacerlos y notar sus beneficios, entre los que destacan:
- Una mejora de la coordinación y la agilidad
- Mejora de la capacidad cardiovascular
- Aumentar la fuerza.
Tres ejercicios pliométricos que recomiendan los expertos de Harvard
En un artículo, la Universidad de Harvard recomienda tres ejercicios pliométricos que hasta las más principiantes podrán probar para mejorar su capacidad cardiovascular, ganar fuerza y adelgazar. Eso sí, advierten desde Harvard que "si has tenido algún problema en las articulaciones, especialmente en las rodillas, la espalda o las caderas, o algún problema de equilibrio, consulta a tu médico antes de realizar cualquier entrenamiento pliométrico".
1. Saltos laterales
- Cómo hacerlos: "Ponte de pie con los pies juntos. Carga el peso sobre el pie derecho y salta lo más lejos posible hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo seguido del derecho. Repite, saltando hacia la derecha. Eso es una repetición" explican.
- Hay que hacer de 5 a 15 repeticiones para completar una serie, y de una a tres series descansando entre cada una.
2. Saltos a la comba
- Cómo hacerlos: "Saltar a la comba es un ejercicio pliométrico eficaz porque hace hincapié en un tiempo de contacto con el suelo corto y rápido. También mide la coordinación y la altura del salto repetido a medida que se libera la cuerda" afirman.
- Hay que saltar a la comba durante dos minutos y luego ir aumentando el tiempo. Haz de 5 a 15 repeticiones para completar una serie, y de una a tres series descansando entre cada una.
3. Saltos hacia delante
- Cómo hacerlos: "Ponte de pie con los pies juntos. Dobla las rodillas y salta hacia delante uno o dos pies. Gira el cuerpo y vuelve a la posición inicial para completar una repetición" explica.
- Haz de 5 a 10 saltos para completar una serie. Haz de una a tres series, descansando entre cada serie.
