El eje intestino-cerebro es una compleja red de comunicación que une los centros emocionales y cognitivos del cerebro con las funciones intestinales periféricas. Se trata de un diálogo continuo que influye en el estado de ánimo, las funciones cognitivas e incluso los trastornos mentales como el estrés, la ansiedad e, incluso, un estudio confirma que hay alimentos directamente relacionados con la depresión. Nuevas investigaciones han demostrado recientemente que la microbiota intestinal desempeña un papel crucial en este diálogo, en particular modificándolo a través de la dieta. He aquí algunos ejemplos de alimentos que pueden mejorar tu salud mental, según los especialistas en nutrición de Marie Claire Francia.
Ácidos grasos omega-3
En un artículo publicado en Psychology Today el viernes 21 de junio de 2024, el psicólogo estadounidense Mark Travers enumeraba tres superalimentos que desempeñan un papel beneficioso para la salud mental.
En primer lugar, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado azul (salmón, caballa, sardinas, arenque, etc.), son activos nutricionales que aportan grasas esenciales que el organismo no puede producir de forma independiente.
Estos ácidos omega-3 desempeñan un papel esencial en la función cerebral: tienen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar los síntomas depresivos, regulan los neurotransmisores esenciales para el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina, y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Un estudio publicado en 2016 en la revista Translational Psychiatry demostró que un alto consumo de omega-3 estaba relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut, el kéfir y el tempeh son ricos en probióticos, bacterias beneficiosas esenciales para mantener y mejorar la salud intestinal, que está estrechamente relacionada con el bienestar mental. Los probióticos pueden afectar a la producción y función de los neurotransmisores, produciendo ácido gamma-aminobutírico (GABA), que reduce la ansiedad. También estimulan la serotonina. Esto es crucial en el ajetreado mundo moderno en el que muchas veces creemos que simplemente creemos que nuestro ritmo de vida nos hace estar más nerviosos de lo normal, pero es importante saber cómo reconocer los primeros síntomas de la ansiedad, seis señales clave según una psicóloga experta pueden ser de gran ayuda.
Un estudio publicado en 2019 en el Journal of Affective Disorders reveló que tras veintiocho días de consumo diario de alimentos fermentados, los probióticos redujeron las sensaciones de pánico y ansiedad neurofisiológica, las emociones negativas, la preocupación y la regulación negativa del estado de ánimo.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, la col y la rúcula son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Son especialmente beneficiosas para la salud cerebral por su alto contenido en folato, una vitamina B esencial, así como en otros nutrientes que favorecen la función cognitiva y el bienestar mental. Una deficiencia de folato puede alterar el metabolismo de los neurotransmisores y provocar niveles elevados de homocisteína, un aminoácido asociado a la inflamación y la neurotoxicidad.
Según un estudio publicado en Frontiers en 2018, las verduras de hoja verde también son ricas en antioxidantes como los flavonoides, que protegen al cerebro del estrés oxidativo y la inflamación, implicados en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas y trastornos de la salud mental. Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, reduciendo así el daño celular.
* Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire Francia. Traducción y adaptación: Blanca Campos.
