Comencemos con curiosidades: ¿Sabías que entrenando 3 veces a la semana con mancuernas se acelera la definición muscular y la quema de calorías?
Solemos tener la idea equivocada de que las mancuernas solo sirven para entrenar los brazos y que solo el tren superior se verá reforzado con los ejercicios hechos con ellas. Sin embargo, son una excelente herramienta para intensificar el entrenamiento general de todos los grupos musculares y aumentar el rendimiento. Sumando a nuestra rutina de ejercicios un par de mancuernas podemos potenciar la quema de calorías y, por lo tanto, acelerar la pérdida de grasa. Pero siempre de forma segura.
Además, si mantenemos el abdomen activado durante la totalidad del entrenamiento estaremos en el camino de conseguir un vientre plano en menos tiempo. El director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa Sergio Daza nos recomienda entrenar en un circuito funcional con mancuernas 3 veces por semana para conseguir los mejores resultados. Entre su tabla de ejercicios más efectivos, nos aconseja los siguientes ejercicios que te mostramos en esta galería para trabajar por completo nuestra musculatura.
Conviene recordar que, con cada entrenamiento, debemos dedicar 10 minutos a ejercicios de calentamiento para evitar lesiones y subir pulsaciones de cara a la parte principal del entrenamiento. Es imprescindible que no te saltes este paso para preparar tu cuerpo ante los ejercicios que vayas a realizar posteriormente.
Para completar el entrenamiento con mancuernas, no nos olvidamos de ejercicios como la plancha (durante unos 15 segundos) para fortalecer aún más el abdomen de los músculos, reducir su fatiga y preparar el cuerpo para la siguiente sesión de entrenamiento.
Si lo tuyo es entrenar en casa, también puedes llevara cabo este entrenamiento en la tranquilidad de tu salón. Desde los abdominales de crossfit hasta el yoga son una buena opción para entrenar sin salir de casa. Incluso puedes conocer y practicar todo tipo de ejercicios en canales de entrenamiento virtual como el ToGoGym de Zagros Sports, en el que sus entrenadores personales pondrán a prueba todas tus cualidades físicas para que alcances tu mayor rendimiento.
Sentadillas
Sostenemos una mancuerna en una mano y nos colocamos la contraria, con el codo flexionado, en la cintura. Hacemos 2 series de 10 sentadillas manteniendo el pecho alto y la mirada al frente. El objetivo de la mancuerna es provocar una mayor inestabilidad y que, por lo tanto, el abdomen tenga que estar mucho más activado para mantener el equilibrio. Para aumentar la intensidad, podemos ejecutar las sentadillas con dos mancuernas.
Lounge o zancadas
Sostenemos una mancuerna en una mano. Debemos iniciar el ejercicio con las piernas abiertas el ancho de los hombros y desplazar una pierna hacia atrás hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla. Realizamos 2 series de 10 repeticiones con cada pierna, controlando la respiración y soltando el aire al subir para facilitar el ejercicio. Al igual que con las sentadillas, si queremos aumentar aún más la intensidad, cogemos las dos mancuernas.
Brazos
Como trabajo de tren superior, entrenaremos bíceps y tríceps. Con una mancuerna en cada mano, estiramos los brazos dejando la palma de la mano hacia el frente, con los hombros bien atrás, las piernas en ligera flexión y el abdomen bien activado. Flexionamos los codos buscando llevar las mancuernas a los hombros. Realizamos 3 series de 8 repeticiones cada una.
Patada de tríceps
Nos colocamos en posición inicial con las rodillas semi flexionadas y los codos flexionados hacia atrás, dejando las mancuernas cerca del abdomen. Desde aquí extendemos los codos hacia atrás, hacia la espalda. Debemos prestar atención a mantener el tronco inclinado, el abdomen fuerte y la mirada abajo. También haremos 3 series de 8 repeticiones cada una.
Sentadilla + push press
Con este ejercicio vamos a trabajar hombros y piernas. Desde una posición inicial con los codos flexionados dejando las mancuernas a la altura de los hombros, hacemos una sentadilla y, al subir, extendemos los brazos hacia arriba. Hacemos 2 series de 10 repeticiones de movimiento continuo, sin parar.
Sentadilla + push press (II)
Empujamos bien desde el talón al subir. Cuidado con llevar los hombros arriba ya que se pueden producir lesiones, solo subimos los brazos.
Lounge + elevación lateral
Combinamos la zancada que hemos aprendido antes con una elevación lateral de los brazos. Cada vez que flexionemos una rodilla hacia atrás, vamos a abrir los brazos en cruz. Lo repetimos en 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Lounge + elevación lateral (II)
Es importante que, a la hora de realizar las repeticiones, o pierdas la postura de la espalda. Recuerda inspirar al bajar y expulsar el aire a la vez que levantas los brazos para que te cueste un menor esfuerzo realizar el ejercicio.
Sentadillas en isométrico
Para ir terminando esta fuerte sesión de entrenamiento, haremos sentadillas en isométrico, es decir, mantenemos la posición de sentadilla de forma estática durante 30 segundos. Al mismo tiempo, subimos y bajamos los dos brazos por encima de la cabeza. Si ya vamos cansados y no supone mucho esfuerzo, podemos dejar las pesas y simplemente elevar los brazos. Pero siempre manteniendo las piernas en 90º con respecto al suelo.
Golpes de boxeo
Nos colocamos las mancuernas en el pecho y golpeamos hacia delate como si estuviéramos boxeando. Podemos hacerlo más rápido o más lento, pero sigue girando la cintura con el abdomen activado. Aguantamos durante 30 segundos.
La importancia del material
Antes de realizar cualquier ejercicio con mancuernas, es importante elegir un peso y tamaño que se adapte a las necesidades de tu cuerpo y tu estado físico. Es recomendable que comiences por mancuernas de 1kg para evitar lesiones y que vayas aumentando el peso según vayas entrenando.
Y recuerda
- Nunca pierdas la postura.
- Entrena 3 veces por semana.
- Antes de comenzar los ejercicios: calienta.
- Después de realizar los ejercicios: estira.
