A la hora de iniciar un entrenamiento, uno de nuestros objetivos es que, mientras se realiza esta actividad física, consigamos quemar un considerable porcentaje de grasa. Sin embargo, lejos de estos ideales de principiante, debemos conocer con certeza qué ejercicios serán los acertados y cómo debemos ejecutarlos para conseguir ese objetivo final de perder grasa.
Eso sí, antes de cualquier entrenamiento, es importantísimo interiorizar que un modo de vida saludable y una alimentación equilibrada son clave para lograr estos objetivos deportivos. “Tenemos que aprender a comer y tener un estilo de vida activo y saludable, siempre acorde con nuestro día a día y con nuestra rutina y hábitos, la dieta se tiene que acoplar a ti, no tú a la dieta. De hecho, la grasa es un macronutriente esencial para la vida, y es importantísimo comer grasas, pero saludables y en su medida justa para cada persona” nos explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48.
Una vez interioricemos esta idea, empezaremos a trabajar en el entrenamiento deportivo. Pero, ¿qué tipo de entrenamiento se ajusta o es mejor para quemar la grasa corporal? Para resolver todas nuestras dudas y optimizar nuestros resultados en materia deportiva, desde la redacción hemos contado con la ayuda de varios coaches deportivos, con los que mejorar nuestra rutina y optimizar nuestro resultado a medio y largo plazo (porque sí, querida lectora, todo cambio necesita de tiempo para conseguirlo).
Los mejores entrenamientos para quemar grasa
Todos hemos oído hablar alguna vez del poder de los entrenamientos cardiovasculares o de la implicación de ejercicios de fuerza como método quemagrasas una vez empezamos en el gimnasio, pero ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones?
“Es una creencia muy extendida que solo se quema grasa con ejercicios cardiovasculares, pero la realidad es que para quemar calorías debemos acelerar el metabolismo y esto se puede conseguir tanto con cardio como con fuerza. Al final es una cuestión de sentido común: para quemar grasa, el cuerpo tiene que estar activo.” apunta Sara Álvarez, creadora de RETO48.
En general, todos los ejercicios cardiovasculares son los que más rápido nos harán perder grasa, sin embargo, no olvidemos que el mejor quemador de calorías de nuestro cuerpo son los músculos, por lo que una combinación entre fuerza, cardio o HIIT y resistencia, sería lo óptimo.
“Tanto los entrenamientos de fuerza aislada por grupos musculares, como las sesiones más funcionales de alta intensidad, como el Crosstraining o el HIIT, te ayudarán a conseguir este objetivo de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular. Además, gracias al entrenamiento de fuerza, tu metabolismo se volverá más activo y aumentará el gasto calórico diario durante las horas que no estás entrenando” añade Nerea Povedano, trainer de Entrena Virtual.
¿Cuánto debo practicar estos entrenamientos para conseguir resultados?
Gozar de una buena salud física (y mental) comienza por practicar deporte de forma regular. Por eso es vital saber cuántas horas a la semana son las recomendadas para practicar estas disciplinas y que estas, a su vez, den sus frutos. En lo que refiere a entrenamiento cardiovascular, Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing, recomienda “al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, distribuidos a lo largo de varios días.”
Mientras que, en lo que refiere a entrenamientos de fuerza, combinados con ejercicios aeróbicos, lo ideal será “hacer entre cuatro y seis sesiones semanales de entrenamiento, dejando un día de descanso” según un estudio de la revista oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Siguiendo estos trucos, e implementando en tus entrenamientos la combinación de fuerza y cardio, “eliminarás más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Si solo practicas cardio, dejarás de lado otras necesidades de tu cuerpo. Mientras que el hacer fuerza te garantiza el desarrollo de los músculos, bajar de peso y mayor flexibilidad. Por ello, la solución es incorporar a tus rutinas de ejercicios ambas opciones para tener un cuerpo esbelto, tonificado y sano. Apoyado siempre con una buena nutrición.” añade Sara Álvarez.
La alimentación: la base de todo
Como decíamos al principio, todo resultado deportivo que se precie, empieza por una correcta alimentación que lo complemente. De ahí que, a la hora de trabajar entrenamientos quema grasas, “es importante que haya un déficit calórico en tu dieta (ingerir menos de lo que gastas), sin restringir ni demonizar alimentos, si no tomando las cantidades adecuadas de cada uno de ellos.” explica Nerea Povedano, trainer de Entrena Virtual.
Eso sí, antes de ajustar por tu cuenta la alimentación, Sara Álvarez recomienda “acudir a un nutricionista que evalúe nuestro estado de salud y composición corporal, y que personalice un plan de acuerdo a nuestro objetivo”.
Cinco entrenamientos cardiovasculares que introducir en tu rutina quemagrasa
Finalmente, si ya has anotado todos estos tips de experto y quieres ponerte manos a la obra con tu entrenamiento, introduce estos cinco ejercicios cardiovasculares que potenciarán tus resultados deportivos. Son fáciles, efectivos y aptos para principiantes.
- Jumping Jacks: Excelente ejercicio cardiovascular que involucra todo el cuerpo. Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer músculos y quemar calorías. Presta especial atención a que tus rodillas no vayan hacia dentro, activando la musculatura del tren inferior y glúteos.
- Reverse Lunge + 3 Skipping: se trata de un trabajo explosivo y de potencia para el tren inferior, cuádriceps y glúteos, pero también para Core, con un gran componente de coordinación, que lleva implícito el movimiento, y que nos mantendrá en alerta durante toda la ejecución.
- Burpees: es un ejercicio eminentemente metabólico y “quema grasa”. Fuerza, resistencia y coordinación, todo en uno. Activa fuerte entre toda la musculatura anterior (abdomen, pecho y cuádriceps) en la extensión para evitar sobrecarga en la zona lumbar. Realiza dos bloques de 8 series de 20” con 10” de descanso entre cada serie.
- Mountain Climbers: también conocido como escaladores, movimiento completo, potente y eficaz, donde además de activar a nivel cardiovascular, trabajamos Core, implicando a músculos de todo el cuerpo.
- Swing: Considerado uno de los mejores ejercicios quema calorías y potente para lucir 'six pack', además de fortalecer la musculatura de la zona media se ejercita glúteo, cadera y cuádriceps, mejorando el equilibrio y la coordinación del cuerpo. Una vez se coja intensidad, aumentará tu ritmo cardíaco y la grasa empezará a quemar sola.
