Probablemente, hayas visto los ejercicios isométricos como tendencia recientemente, ya que un nuevo estudio descubrió que son la mejor manera de reducir la presión arterial.
No solo eso, sino que los movimientos isométricos también son una de las formas más sencillas de mejorar la resistencia física, la fuerza y el tono muscular, lo que los convierte en un claro candidato al mejor entrenamiento en casa.
¿Nunca has oído hablar de ellos y te preguntas qué es exactamente un ejercicio isométrico? ¿Son entrenamiento con pesas , HIIT o, bueno, cardio? Aclarémoslo. "Los ejercicios isométricos son contracciones musculares estáticas, es decir, mantener posiciones estáticas durante un período de tiempo", dice la entrenadora personal Nicole Chapman . "Los ejemplos incluyen planchas, sentados en la pared y puentes de glúteos; piense en posiciones en las que sus músculos se activen y trabajen para mantener la posición".
Si bien a menudo las personas asocian un "buen" entrenamiento con uno en el que saltan por todo el gimnasio o la sala de estar, estos desafían ese status quo.
Como confirma el último estudio sobre el entrenamiento isométrico, es más eficaz que el HIIT, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento aeróbico para reducir la presión arterial. Investigadores de las universidades de Canterbury Christ Church y Leicester analizaron estudios que incluyeron a más de 15.000 participantes.
Según Jamie Edwards , uno de los autores principales del estudio, "aunque es un área complicada, los ejercicios isométricos pueden ser muy efectivos para la salud cardiovascular debido a la naturaleza única de mantener una contracción muscular estática. Esto comprime los vasos sanguíneos y luego, al liberarlos, de la sujeción isométrica, conduce a un mayor flujo sanguíneo a los vasos previamente comprimidos".
¿Suena como algo que desea agregar a su programa de capacitación? Hemos descubierto todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio isométrico para que puedas hacerlo. No te pierdas nuestras guías de ejercicios con bandas de resistencia , ejercicios con mancuernas y ejercicios con pesas rusas mientras estés aquí. Si eres nuevo en la sección de pesas, nuestra explicación sobre cuánto peso deberías empezar a levantar puede resultarte útil.
3 beneficios del entrenamiento isométrico
Ahora que sabes qué es realmente un ejercicio isométrico, leamos sobre los beneficios del entrenamiento. Si una presión arterial más baja por no moverse no es suficiente para que desee agregar movimientos isométricos a su plan, tal vez los siguientes beneficios lo atraigan.
- Desarrollan fuerza. "Se ha demostrado que los ejercicios isométricos ayudan a desarrollar fuerza y resistencia en los músculos, mejorando el rendimiento muscular general y reduciendo el riesgo de lesiones", dice Chapman. Los estudios muestran que alrededor de tres meses de entrenamiento isométrico dieron como resultado un aumento del 23% en el músculo y un aumento del 91% en la fuerza. No podemos discutir que esa sea una forma efectiva de fortalecerse.
- Son de bajo impacto. Debido a que los músculos y las articulaciones no se mueven bajo carga, el entrenamiento isométrico es una forma de ejercicio de bajo impacto. "Eso los convierte en una herramienta fabulosa si desarrollan fuerza después del parto, se recuperan de una lesión o tienen movilidad reducida o un reemplazo de articulación", dice Chapman.
- No llevan mucho tiempo. El último estudio encontró beneficios para reducir la presión arterial al hacer solo cuatro contracciones de dos minutos varias veces a la semana. En comparación con una clase de 60 minutos, es una inversión bastante impresionante.
Cómo hacer ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos pueden tener que ver con la quietud, pero eso no los hace fáciles. En cambio, debes concentrarte en contraer los músculos y trabajar contra la gravedad: un trabajo duro.
La mayoría de nosotros tendremos que acumular momentos de quietud prolongados, dice Chapman. "El enfoque más sencillo es hacer una pausa en el punto más alto de tensión, por ejemplo haciendo una pausa de tres a cinco segundos en la parte inferior de la sentadilla y aumentando con el tiempo hasta que puedas mantenerte sentado en la pared durante minutos. Esta técnica ayuda a desarrollar la mente. conexión corporal que te permite reclutar tus músculos de manera más eficiente, mejorando la forma en que te mueves en la vida diaria", explica.
Si desea realizar trabajo isométrico por separado, es mejor combinarlo al final de un trabajo más dinámico para asegurarse de que sus músculos estén listos y calientes. "Puedes optar por mantener una plancha al final de tu entrenamiento durante 20 a 60 segundos o todo el tiempo que puedas mantener la forma adecuada", dice Chapman.
El tiempo de espera sí importa. "El tiempo que debes mantener un ejercicio isométrico variará dependiendo de la habilidad y el resultado deseado y no hay nada escrito en piedra. Recomiendo mantenerlo el mayor tiempo posible sin comprometer tu forma", explica Chapman.
Recuerde: las mejoras provienen de una sobrecarga progresiva, así que aguante más tiempo a medida que se fortalezca.
Los 4 mejores ejercicios isométricos para probar hoy mismo
- Tabla lateral. "Este es uno de mis ejercicios básicos favoritos, ya que trabaja grupos de músculos clave que a menudo se descuidan cuando se piensa en el núcleo: las caderas, los hombros y los oblicuos trabajan juntos para mejorar el equilibrio, la postura y la estabilidad", explica Chapman.
¿Por qué? La plancha lateral ejerce menos tensión en la zona lumbar que la plancha frontal, continúa el experto, por lo que si tienes la espalda débil esta es una excelente opción. "Tener un core fuerte es crucial para mejorar y prevenir lesiones y dolores de espalda", dice Chapman.
El tiempo es muy poco. Apunta de 45 segundos a un minuto. Descansa y repite de cuatro a cinco veces.
- Sentadilla en la pared. Los asientos en la pared son, sorpresa, sorpresa, lo que sugiere el nombre, un simple asiento con la pared apoyada contra la pared. "Son fantásticos, ya que trabajan los glúteos sin ejercer presión sobre las rodillas ni la espalda", explica Chapman. "También estimulan las pantorrillas, los cuádriceps y el core. Se utilizan en rehabilitación para ayudarle con las actividades cotidianas, como levantarse desde una posición sentada o subir escaleras".Apunta de 45 segundos a un minuto. Descansa y repite de cuatro a cinco veces.
- Trabajo del puente de glúteos. Un ejercicio simple pero efectivo para desarrollar la fuerza tanto del core como de los glúteos.
" Esta es una forma respetuosa con las rodillas de trabajar los isquiotibiales y los glúteos, que a menudo se descuidan y son difíciles de trabajar, además de fortalecer el suelo pélvico o rehabilitar afecciones como el prolapso. Eso mejora su capacidad para realizar las tareas cotidianas y su postura".
El tiempo son de 45 segundos a un minuto. Descansa y repite de cuatro a cinco veces.
- Soporte de tabla de oso. Por último, pero no menos importante, un ejercicio de principiante a intermedio que requiere solo su peso corporal y trabaja varios músculos de las caderas, los glúteos y el core.
"Me encanta, me encanta, me encanta esto para fortalecer todo el cuerpo", comparte el PT. "Es un ejercicio excelente para involucrar los músculos centrales profundos que estabilizan la columna y la pelvis. Recuerde exhalar durante el movimiento de esfuerzo hacia la tabla de oso e inhalar mientras baja".
Incluso una simple pulsación de tres a cinco segundos repetida diez veces sería un buen punto de partida, comparte el experto.
Principal beneficio de los ejercicios isométricos para el cuerpo
Buena pregunta. Como se indicó anteriormente, recientemente se ha descubierto que reducen la presión arterial, pero además pueden ayudar a desarrollar el tono muscular, la resistencia física y la fuerza.
Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire Reino Unido. Traducción y adaptación: Paula Manso.
