1 de cada 4 personas en España tienen o han tenido ansiedad, según datos de la Confederación de Salud Mental de España, y casi la mitad de la población española tiene problemas de sueño, según la Sociedad Española de Neurología. Dos problemáticas que, aunque pueden darse por separado, lo cierto es que están relacionadas entre sí, siendo los problemas de sueño una de las consecuencias de la ansiedad y el estrés -aquí te dejamos todos los principales síntomas de la ansiedad-.
Por eso no es de extrañar que algunos de los métodos que se recomiendan para combatir la ansiedad sean los mismos que los que se emplean para intentar conciliar el sueño. Al fin y al cabo el descansar y relajarnos puede reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad. Hablamos, por ejemplo, del famoso mindfulness, aunque no es la única técnica.
En este sentido y entre las múltiples técnicas para controlar la ansiedad y el estrés encontramos la llamada "técnica de relajación progresiva de Jacobson", muy recomendada por los terapeutas para realizar en casa cuando la necesitemos. Tanto para intentar relajarnos y reducir el estrés o ansiedad como para ayudarnos a dormir cuando nos cueste conciliar el sueño.
Qué es la técnica de relajación progresiva de Jacobson y para qué sirve
Pese a lo que pueda perecer, es una técnica que lleva con nosotras casi un siglo, creada por el médico Edmund Jacobson -quien da nombre a la técnica- en Estados Unidos en los años treinta, más concretamente en el crack del 29. Con ella lo que buscaba el médico era intentar promover la relajación de sus pacientes, en una época realmente mala en su país tanto económica como socialmente.
Beneficios de la técnica de relajación progresiva de Jacobson
Esta Relajación Muscular Progresiva (RMP de ahora en adelante) es, según la UNC Health, "una técnica que relaja los músculos del cuerpo que ayuda a reducir la tensión o el estrés que tenga en los músculos" que tiene respaldo científico detrás. Así pues, explica la Universidad de Almería, entre los beneficios de esta técnica está que "favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro".
"Con esta técnica se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño" afirma la Universidad de Almería. En esta línea, y según explica la Universidad de Murcia, con esta técnica se consigue también entrenar las siguientes "tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular":
- Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
- Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
- Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.
Cómo practicar la técnica de relajación progresiva de Jacobson
Según la Universidad de Almería, esta técnica tiene tres fases:
- La primera es la de tensión-relajación, y "se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular" explican. "Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente"
- La segunda fase consiste en "revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo".
- La tercera fase es la "relajación mental", y consiste en "pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo".
Grupos musculares que debemos relajar
Para llevar a cabo estas fases tenemos que ir centrándonos en los diferentes grupos musculares, que los expertos dividen en cuatro:
- Grupo 1: mano, antebrazo y bíceps.
- Grupo 2: cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
- Grupo 3: tórax, estómago y región lumbar.
- Grupo 4: muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Vídeo para poner en práctica la técnica
Las primeras veces que hagamos esta técnica de relajación podemos optar por hacerlo de forma guiada, con un vídeo que nos vaya marcando cómo hacerla. Este es un ejemplo, pero hay muchos en Internet:
