Correr parece ser un ejercicio con el que todos nacemos, pero ¿cómo podemos correr más sano e incluso perder peso? Correr en el sitio es una buena opción. Hoy compartimos cómo utilizar estos consejos y hacer ejercicio para perder peso. ¡Quienes quieran probarlo no deben perdérselo!
¿Realmente puedes correr? Muchas personas corren muy duro pero no ven resultados. La mayoría de las veces, su postura al correr es incorrecta. A continuación, se detallan los dos errores más comunes en la postura al correr, así como sugerencias y procedimientos correctos para correr. ¡Apréndelo rápidamente!
La postura al correr es la más importante
Si tu forma de correr es incorrecta, el esfuerzo en hacer ejercicio será en vano. De hecho, la mayoría de las personas "corren sentadas", lo que significa que cuando corren, el centro de gravedad del cuerpo cae sobre las nalgas después de que los pies están en el aire, al igual que correr en una silla. Este método de carrera hará que el los muslos cada vez más gruesos y las rodillas y los tobillos también pueden lesionarse.
Forma incorrecta al correr 1: caminar demasiado puede fascitis plantar y lesiones en las articulaciones.
Postura incorrecta al correr 2: el aterrizaje del talón causa mareos.
Intente correr descalzo en el lugar, con los talones tocando el suelo primero, y se sentirá muy incómodo. Si el talón del pie que corre aterriza primero, la parte posterior de la cabeza sentirá un impacto evidente e incluso puede causar mareos. Sólo ajustando su postura al correr de la cabeza a los pies podrá correr de forma segura y saludable sin lesionarse las rodillas.
Sugerencias de formas de ejecución correcta:
- Cadencia: Esto significa el número de veces que tu pie toca el suelo por minuto. Una aplicación deportiva para teléfono móvil o un reloj medidor de frecuencia cardíaca pueden medir la cadencia durante el ejercicio y el cambio de cadencia durante un ejercicio. Se recomienda que 180 pasos/minuto sea óptimo.
- Cabeza: Al correr, lo mejor es mantener la vista al frente y no bajar la cabeza, ya que ejercerá presión sobre la columna cervical.
- Brazo oscilante: Algunas personas mueven mucho los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha o hacia arriba y hacia abajo cuando corren. De hecho, estas acciones consumen energía adicional y hacen que los hombros tiemblen, lo que reduce los beneficios deportivos de correr. Se recomienda mover las manos hacia arriba durante la carrera.
La posición más alta es la línea horizontal en el medio del pecho, y luego basta con balancearse hacia la cintura y el abdomen, además, el ángulo de flexión del codo debe ser inferior a 90 grados, para que sea lo más cómodo.
- Pies: No aprietes los tobillos. Cuanto más relajado estés, mejor. Es mejor apuntar las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante. Si las rodillas están hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera, ejercerá mucha presión sobre las rodillas y sus articulaciones se lesionarán fácilmente con el tiempo.
Es importante calentar y estirar antes y después de correr
Si hay suficiente calentamiento antes y después de correr, los músculos de las nalgas, muslos y pantorrillas pueden ayudar a compartir la presión sobre las rodillas durante la carrera, sin embargo, si el calentamiento es insuficiente, la mayor parte de la sangre aún permanecerá en los órganos internos del cuerpo y los músculos de las extremidades aún estarán rígidos. Correr en este momento puede causar fácilmente dolor de cadera y rodilla.
Además, no se envuelva las rodillas durante el calentamiento, ya que esto les causará un gran daño. Cualquiera que tenga un conocimiento profundo de la estructura de la rodilla sabe que hay muchos ligamentos que rodean la rodilla. Movimientos como envolver la rodilla alrededor de la rodilla harán que los músculos y ligamentos se aflojen, la fricción y la extrusión hagan que la rodilla quede propensa. a una lesión.
Recuerda hacer ejercicios de estiramiento después de correr para evitar que los músculos de tus pantorrillas se vuelvan más gruesos ¡No lo ignores!
Ejecutar en el orden correcto
La secuencia de carrera correcta no solo puede maximizar el efecto del ejercicio, sino también reducir la posibilidad de lesiones, mejorar la eficiencia de la quema de grasa y, por lo tanto, ¡perder peso! Hay cuatro pasos en total. Aquí los tienes.
Utilice un rodillo de ejercicio (rodillo de espuma) para relajarse
El uso adecuado de los rodillos de ejercicio puede garantizar el logro efectivo y seguro del efecto de relajación muscular deseado, reducir el riesgo de lesiones deportivas causadas por músculos tensos, como torceduras, esguinces, etc., al mismo tiempo que ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la flexibilidad durante el ejercicio. Si no está seguro de cómo utilizar un rodillo de ejercicio, se recomienda buscar el consejo de un entrenador profesional o fisioterapeuta.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico antes del ejercicio es un tipo de ejercicio de calentamiento. La ubicación del ejercicio incluye un estiramiento suave de los músculos y las articulaciones para recordarle al cuerpo que a continuación realizará ejercicios más desafiantes. A través de este proceso, puede aumentar la temperatura de los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Las acciones adecuadas para el estiramiento dinámico incluyen sentadillas, zancadas, círculos con los brazos, balanceos de cintura, flexiones de rodillas, extensiones de pantorrillas, etc.
Ejercicio
Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente cuando comience a hacer ejercicio, evalúe su fuerza, ajuste su respiración, comience con actividades ligeras y luego aumente gradualmente la intensidad y el tiempo del ejercicio.
Estiramiento estático
El estiramiento estático después del ejercicio puede reducir la tirantez de la piel y ayudar a restaurar la longitud normal de los músculos. La diferencia entre el estiramiento estático y el estiramiento dinámico es que el estiramiento estático coloca al objetivo en una posición estirada y lo mantiene durante unos segundos o minutos para relajarse gradualmente y estirar los músculos Por ejemplo, estiramiento de la parte delantera del muslo, estiramiento del brazo, estiramiento en posición supina, etc.
Correr es un ejercicio que puede mejorar de manera integral tu condición personal. En comparación con correr a ciegas, no puedes soltar la tensión, relajarte un poco, controlar tus músculos y dejarlos trabajar con facilidad.
Este artículo se publicó originalmente en Marie Claire Taiwan. Traducción y adaptación: Paula Manso.
