A medida que pasan los años, empezamos a notar algunos cambios en nuestro cuerpo, incluida la pérdida de músculo y la disminución de nuestra fuerza aunque nos ejercitemos con frecuencia. De hecho, según Melina Jampoli, médica internista y especialista en nutrición, la pérdida de masa muscular comienza a los 30 pero se intensifica al cumplir 50.
La buena noticia es que la pérdida de masa muscular y de fuerza pueden reducirse considerablemente en la mayoría de los casos, sin importar la edad ni la condición física. En un estudio de 1994 incluso se demostró que la gente puede seguir ganando masa muscular a los 90 años o más. Así que todo es posible, solo hace falta saber cómo lograrlo.
Entrena con fuerza
En primer lugar, lo que tienes que saber es que para luchar contra la pérdida de músculo es importante el entrenamiento de fuerza, ya que ayuda a desarrollar músculo y a apuntalar la conexión entre los nervios y las células musculares para conservar el que tienes. Sin embargo, muchas personas no hacen ejercicio lo suficientemente intenso como para aprovechar estos beneficios.
Consume proteína
Según el profesor de la Universidad de California, Bill Evans, la proteína también es importante para combatir la pérdida de masa muscular porque aporta los nutrientes con los que se construyen los músculos y estimula su crecimiento. La calidad, cantidad y distribución de la proteína a lo largo del día cobra importancia conforme envejeces.
Más consejos útiles
Hacer ejercicio cardiovascular regularmente, como caminar, trotar o montar en bicicleta, también es importante para mantener la masa muscular, para mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina y para reducir las grasas que se acumulan en tu abdomen y que causan inflamación.
Tan solo reducir la conducta sedentaria con más actividad en los momentos de ocio puede servir. Dormir lo suficiente y manejar el estrés también ayuda porque optimiza las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular.
Y finalmente, Jampoli recomienda revisar regularmente el nivel de vitamina D. "Los niveles de vitamina D se reducen con la edad debido a la reducción de la producción en la piel, a que se reduce el tiempo de exposición al sol porque pasas más tiempo bajo techo, y al aumento de peso, que puede reducir los niveles de vitamina D", concluye la experta.
