Si eres alguien que está interesado/a en las mejores posturas de yoga para la flexibilidad, debes saber que existen muchos tipos diferentes de yoga. Desde el yoga vinyasa hasta el ashtanga, todas las formas de esta práctica prometen una gran cantidad de beneficios para la salud mental y física.
Uno de los mayores beneficios del yoga, sin duda, es la flexibilidad. Según un estudio de 2021 publicado en Frontiers in Public Health, se encontró que solo diez sesiones de yoga fueron suficientes para mejorar la flexibilidad de las mujeres en dos pruebas clásicas:
1. La prueba de sentarse y estirarse, donde los participantes se sientan en el suelo con las piernas rectas e intentan alcanzar los dedos de los pies.
2. La prueba de inclinación lateral, donde se extiende un brazo por encima de la cabeza mientras se inclina lateralmente.
Además, los investigadores sugirieron que solo una sesión de yoga semanal es suficiente para obtener mejoras significativas en la flexibilidad.
Si bien todos estaremos de acuerdo en que una persona "flexible" estereotípicamente puede tocar sus dedos de los pies e incluso hacer la apertura de piernas, ¿cómo se define exactamente "flexibilidad"?.
"Es la capacidad de tus músculos para elongarse y permitir que tus articulaciones alcancen su rango de movimiento más profundo", explica Shannon Nichols, profesora de yoga y Pilates, terapeuta deportiva y ex gimnasta.
¿Por qué es importante la flexibilidad?
Si bien a todos nos encanta la idea de ser más flexibles, queda la pregunta de si realmente es útil poder estirar los músculos. "En general, tener niveles más bajos de flexibilidad te hará sentir menos rígido", explica Nichols.
"Cuando te estiras más allá del rango natural de tu cuerpo, corres el riesgo de lesionarte, por ejemplo, si te giras para recoger algo o te inclinas hacia el suelo y te estiras demasiado".
Incluso un estudio de 2021 informó que cuando la flexibilidad se redujo en un centímetro, aumentó el riesgo de lesiones en un 6%.
"Si tus músculos no son lo suficientemente flexibles como para permitirte usar una articulación en su rango completo de movimiento, pierdes acceso a esos rangos finales. La articulación luego pierde lubricación, lo que reduce la salud de la misma", dice Nichols.
¿Cómo mejora el yoga la flexibilidad?
"Hay muchos tipos diferentes de estiramientos, pero los estiramientos estáticos, donde te mueves hacia una postura hasta sentir la sensación de estiramiento y luego la mantienes inmóvil, son los mejores para mejorar la flexibilidad en profundidad", dice Nichols.
"Estos son los tipos de movimientos que encontrarás en una clase tradicional de yoga, donde te sientas y respiras en las posturas"
Según un estudio de 2021, la adición de una respiración profunda y lenta al estiramiento estático produjo un mayor aumento en el rango de movimiento de la cadera en comparación con el estiramiento solo.
Además, la versión holística del estiramiento en el yoga mejora la flexibilidad, dice Nichols. "El yoga tiende a enfocarse en las líneas miofasciales clásicas, que son los músculos y las envolturas que se conectan en nuestro cuerpo", explica.
"Tenemos doce de estas en nuestro cuerpo y liberar toda la línea es importante para la flexibilidad. Una de estas líneas se extiende desde la base de nuestro cráneo hasta la columna vertebral, la parte posterior de nuestros isquiotibiales y debajo de nuestros talones".
Nichols también nos explica que los estiramientos de todo el cuerpo como los que se hacen en el yoga pueden ser más efectivos para llegar a todo ese tejido que simplemente hacer un estiramiento de isquiotibiales por ejemplo.
Si todavía estás indeciso, ten en cuenta que Dua Lipa es fan del yoga para la flexibilidad. En su boletín informativo, Service 95, Dua escribió que el yoga "la ayudó a mantenerse fuerte, centrada y enfocada" durante el confinamiento.
La ex estrella de portada de MC UK, Miranda Kerr, también es fanática; resulta que las supermodelos no son ajenas al yoga. Ella misma comparte regularmente fotos de su entrenamiento de flexibilidad en Instagram e incluso tiene algunas prácticas guiadas que puedes seguir en YouTube. Recientemente, publicó sobre los beneficios de una columna vertebral flexible, diciendo que le brinda una "mente flexible".
Y no olvidemos a Lizzo, por supuesto, quien parece estar en camino de convertirse en la persona más rápida en mejorar su flexibilidad después de solo una clase. En 2021, publicó un video de su progreso para hacer la abertura en Instagram.
Es posible que al resto de nosotros nos tome más de una clase, pero deja que Lizzo sea tu inspiración en tu camino hacia la flexibilidad.
"Hay algunas posturas principales de yoga que recomendaría para enfocarse en tus líneas miofasciales y mejorar la flexibilidad", recomienda Nichols.
"La investigación sugiere que debes mantenerlas durante al menos 30 segundos para obtener beneficios reales"
"También sugiero combinar estiramientos con entrenamiento de fuerza, asegurándote de moverte a través de un rango completo de movimiento con esos ejercicios para tener músculos flexibles".
5 mejores posturas de yoga para la flexibilidad:
POSTURA DE LA GRULLA
"Existen muchas variaciones diferentes de esta postura y todas comienzan de pie. Para principiantes, puede incluir alcanzar el suelo con las manos, y para yoguis avanzados, se puede llegar hasta un equilibrio de manos", comparte Nichols.
Estira esa larga línea miofascial en la parte posterior del cuerpo, dirigiéndose a músculos como los isquiotibiales y la zona lumbar, que suelen estar tensos. Al menos 30 segundos.
POSTURA DEL PUENTE
Para hacer la postura del puente, comienzas acostado/a en el suelo con los pies planos y los talones cerca de los glúteos.
Implica elevar las caderas hacia el cielo y entrelazar las manos debajo de la espalda para abrir la parte superior e inferior del cuerpo, o colocar las manos junto a la cabeza y moverte hacia una posición de rueda completa. Hay que mantener la postura al menos durante 30 segundos.
"La postura del puente abre tu línea anterior, que se encuentra en la parte frontal del cuerpo, incluyendo los flexores de cadera y los músculos pectorales" dice Nichols.
"Muchas personas carecen de flexibilidad en la parte frontal del cuerpo y los brazos, y el puente es una excelente manera de entrenar eso"
APERTURA FRONTAL (FRONT SPLIT)
Perfeccionar tus aperturas frontales suena aterrador, pero es la manera perfecta de estirar la parte inferior de tu cuerpo. Una apertura frontal modificada es básicamente una estocada, por lo que estarás trabajando en tus caderas, cuádriceps e isquiotibiales.
"No necesitas tener experiencia en gimnasia para beneficiarte de las aperturas frontales", dice Nichols. Empuja tu propio rango para desafiar tu flexibilidad.
¿Cuánto tiempo? Una vez más, mantén cada lado durante 30 segundos.
APERTURA CENTRAL (MIDDLE SPLITS)
En lugar de separar las piernas hacia adelante y hacia atrás, una apertura central se hace con las piernas abiertas. Si bien el objetivo puede ser llegar hasta el suelo, sentirás una mejora en la flexibilidad con cada estiramiento, independientemente de qué tan bajo llegues.
Esta variación estira los músculos internos del cuerpo, mejorando la flexibilidad de los muslos internos y las caderas.
Al menos 30 segundos, aunque es posible que desees seguir manteniendo y moviéndote en nuevos rangos a medida que se abren.
ESTIRAMIENTO DE PANQUEQUE (PANCAKE STRETCH)
"Se realiza sentado con las piernas en posición de estiramiento lateral. El objetivo es inclinarse hacia adelante para acercar el estómago al suelo, como un panqueque", dice Nichols.
Trabajar hasta ese punto mejorará la flexibilidad de los isquiotibiales, caderas y hombros. Este estiramiento puedes realizarlo durante 30 segundas varias veces.
¿Realmente el yoga mejora la flexibilidad?.
La respuesta corta es sí, definitivamente puede, comparte la experta en yoga Shannon Nichols.
Como ejemplo, un estudio del International Journal of Physical Medicine & Rehabilitation encontró que el yoga por sí solo es más efectivo que el estiramiento para mejorar tu rango de movimiento.
Otro estudio de 2021 encontró que esto podría deberse al elemento de la respiración, que podría aumentar tu rango de cadera.
