Si piensas que la única forma de fortalecer tu core es haciendo abdominales en el suelo, es hora de cambiar de perspectiva. Los crunches han sido el ejercicio clásico para trabajar la zona abdominal, pero no son la única opción ni siempre la mejor. Muchas personas los encuentran incómodos, aburridos o incluso contraproducentes si no se realizan con la técnica adecuada. Además, pueden generar tensión en el cuello y la espalda, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Afortunadamente, existen alternativas igual de efectivas que te permiten fortalecer tu abdomen sin necesidad de tumbarte en el suelo. Según la entrenadora personal Kaitlin Heaney, los ejercicios de pie no solo trabajan el core, sino que también mejoran el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
Estos trucos de experto te ayudarán a no abandonar tu rutina deportiva, facilitando la constancia y evitando la monotonía en los entrenamientos. Si quieres una rutina diferente que te ayude a esculpir tu abdomen sin crunches, prueba estos cinco ejercicios recomendados por ella. Un experto nos recomienda los 5 mejores deportes para combatir los síntomas de estrés y tensión, lo que demuestra que la actividad física no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente.
1. Movimiento de corte de madera invertido con elevación alterna de rodilla
Este ejercicio es una excelente manera de activar el core mientras trabajas la coordinación y el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta la rodilla derecha hacia el pecho mientras contraes los músculos abdominales.
- Baja la pierna lentamente y repite con la otra rodilla.
- Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante.
- Realiza 10 repeticiones por lado.
2. Zancada estática con pase de mancuerna
Los giros de tronco ayudan a trabajar los músculos oblicuos, mejorando la movilidad y resistencia del core.
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna, un disco o una botella de agua con ambas manos frente a ti.
- Mantén los brazos estirados y gira el torso hacia la derecha, asegurándote de que las caderas permanezcan estables.
- Vuelve al centro y gira hacia la izquierda.
- Realiza 15 repeticiones por lado.
3. Equilibrio a una pierna con círculos alternos con mancuernas
Para este ejercicio, necesitarás una sola mancuerna moderadamente pesada. Heaney alterna entre una mancuerna de 7 kg y una de 4 kg. Como recordatorio, el peso adecuado para ti te resultará difícil en las últimas repeticiones, pero nunca imposible. Si tienes que sacrificar la forma, estás levantando demasiado peso.
Para este ejercicio, necesitarás una sola mancuerna moderadamente pesada. Heaney alterna entre una mancuerna de 7 kg y una de 4 kg.
Este movimiento se centra en los músculos oblicuos y es ideal para definir la cintura.
Cómo hacerlo:
- De pie, con una mancuerna en la mano derecha y la otra mano en la cadera.
- Inclina el torso hacia la derecha, deslizando la mancuerna por el muslo.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
- Realiza 12 repeticiones y cambia de lado.
4. Sentadilla sumo isométrica con inclinaciones laterales alternas
Este ejercicio no solo fortalece el core, sino que también trabaja los músculos de la cadera y mejora la estabilidad.
Cómo hacerlo:
- Apóyate ligeramente en una pared o coloca las manos en la cintura.
- Levanta la pierna derecha hacia un lado sin inclinar el torso.
- Baja la pierna con control y repite.
- Realiza 15 repeticiones y cambia de lado.
5. Caminata en el sitio con mancuernas
Esta variante de la plancha tradicional activa los músculos del core sin la necesidad de estar en el suelo.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie frente a una pared y apoya las manos a la altura de los hombros.
- Inclina el cuerpo hacia la pared manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
Ella sugiere hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, de 2 a 4 series en total. La importancia de hidratarse en el deporte es clave para evitar el agotamiento y mejorar el rendimiento durante estos ejercicios. Elegí el extremo superior de esos rangos y terminé el entrenamiento en unos 20 minutos.
Incluir estos ejercicios en tu rutina no solo fortalecerá tu core, sino que también te permitirá mejorar tu postura, equilibrio y estabilidad. Estos tres deportes son los mejores para reducir la depresión, según los expertos, lo que refuerza la idea de que el ejercicio físico es una herramienta fundamental para el bienestar emocional. Como explica la entrenadora Kaitlin Heaney, si buscas una alternativa a los abdominales tradicionales, prueba esta rutina de pie y descubre sus beneficios. Qué es el interruptor de hacer ejercicio y por qué define nuestras ganas de practicar deporte es un concepto clave para entender cómo la motivación influye en nuestra constancia y compromiso con el entrenamiento.
